Gli allenamenti del nuoto (B1, B2)

Nello scorso articolo ho parlato dell'allenamento A1 e A2, oggi parlerò del B1 e B2.
Allenamenti di potenza aerobica (B1 intensità  di soglia anaerobica, B2 massimo consumo di ossigeno)
Per intensità  di soglia anaerobica si intende la massima potenza aerobica ottenibile senza che il sistema lattacido entri in funzione e viene espressa come percentuale del massimo consumo di ossigeno (V02 max). Il V02 max rappresenta la massima quantità  di ossigeno che può essere assunta, trasportata ed utilizzata nell'unità  di tempo. Una buona definizione di B2 può essere "il massimo dell'allenamento aerobico sfruttando meccanismi anaerobici"

Parametri fisiologici B1:
- frequenza cardiaca tra i 160 e i 180 battiti al minuto. La frequenza cardiache corrispondente all'intensità  di soglia aumenta nei soggetti con l'allenamento.
- incremento della frequenza respiratoria,
- lattacidemia tra le 3 e le 5 mmoli/L (per lo stesso soggetto in genere è superiore di 2 mmoli/L rispetto al valore in A2),
- viene bruciato principalmente glicogeno muscolare.

Parametri fisiologici B2:
- frequenza cardiaca valori difficilmente differenziabili rispetto a quelli di B1.
- sensibile incremento della frequenza respiratoria,
- lattacidemia tra le 4 e le 7 mmoli/L (più bassi per i fondisti),
- viene bruciato principalmente glicogeno muscolare.

Le andature di allenamento per lavorare in B1-B2 statisticamente coincidono con quelle massime ottenibili in 30 minuti di nuoto continuato. In serie e frazioni tale velocità  dovrà  essere incrementata del:
1 '€“ 20% per serie da 400 m.
2 - 30% per serie da 200 m.
4 - 60% per serie da 100 m.
8 '€“ 12% per serie da 50 m.
generalmente i velocisti necessitano di differenze percentuali superiori rispetto ai fondisti.

Esercitazioni per B1: Le esercitazioni per lo sviluppo della soglia anaerobica sono rappresentate da lavori di durata effettiva compresa tra i 20 e i 30 minuti ( pulsazioni fra i 160 e i 180 bpm). Possono essere utilizzate tutte le distanze di frazionamento con intervalli compresi tra i 10 e i 30 secondi in relazione alla distanza (più lunga è la distanza, più lungo è il riposo). Il volume complessivo del lavoro sarà  compreso tra i 1500 e i 4000 metri a seconda del grado di evoluzione dell'atleta.
Esercitazioni per B2: VO2 Max (Massimo consumo di ossigeno nell'unità  di tempo). Lo sforzo è sub-massimale, con le pulsazioni che vanno oltre i 180 bpm. L'allenamento ottimale prevede la ripetizione di sforzi continui compresi ciascuno tra i 3' e i 6', per un totale di almeno 20'. Distanze da privilegiare: 400m, molto variabile secondo le esigenze specifiche. Recupero medio riferito ai 100m: 20".

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